Voorbereiding

Deelnemen aan de TCS Amsterdam Marathon is leuk en gezond. Voor, tijdens en na het evenement is het echter belangrijk goed stil te staan bij een aantal tips, om op een verantwoorde manier te genieten van het evenement. Lees deze tips goed, maar wees er altijd van bewust dat je bij sportactiviteiten zelf primair verantwoordelijk bent voor je gezondheid. Heb je in de week voor de TCS Amsterdam Marathon bijvoorbeeld een koortsende ziekte (>39 graden), loop dan niet mee!

Sportmedische keuring

Net zoals je ieder je auto een APK keuring geeft, is het ook belangrijk om je eigen lichaam te “keuren” voor je het serieus gaat belasten. Sportmedische keuringen zijn er in alle soorten en maten en je kunt het zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Van een vragenlijst gecombineerd met een kort lichamelijk onderzoek tot een inspanningstest. Een inspanningstest is niet alleen goed om je gezondheid te controleren. Op basis van waarden uit deze test kunnen ook de persoonlijke trainingszones berekend worden die direct gebruikt kunnen worden voor het trainingsschema. De meest precieze trainingszones worden verkregen indien je een inspanningstest met hartfilmpje en ademgasanalyse laat verrichten.

Op www.sportzorg.nl vind je verder verwijzingen naar een sportarts die werkzaam is bij een Sportmedische Instelling (SMI). Dat de sportarts er alleen is voor topsporters is een misvatting! Iedereen kan profiteren van de sportspecifieke kennis van de sportarts. Dit is met name raadzaam als je al een tijdje last hebt van blessures/pijntjes of als je al problemen hebt met je gezondheid, die een verhoogd risico geven op hart- en vaatziekten, zoals overgewicht, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol, suikerziekte, eerder opgetreden hart/vaatziekten, dan wel veel voorkomen hiervan in de familie. Meer over het werk van de sportarts kun je hier vinden.

Sportuitrusting

Je hebt besloten om te gaan hardlopen. Goed bezig! Voordat je gaat beginnen met trainen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar de juiste schoenen en kleding. Voor hardlopen heb je hardloopschoenen nodig, die zorgen voor de juiste bescherming en steun tijdens jouw run. Laat je in de winkel goed voorlichten welke schoenen passen bij jouw manier van lopen en de vorm van je voeten. Niet iedere voet is hetzelfde! Daarnaast is de juiste kleding aangepast op de temperatuur van belang. Draag kleding die je al eerder hebt gedragen, zodat je zeker weet dat het goed zit en bijvoorbeeld niet schuurt. Kleed je ook niet te warm. Het is helemaal niet erg om het een beetje frisjes te hebben aan de start. En zorg op warme dagen vooral voor luchtige en lichte kleding.

Beginnende hardlopers

Voor beginnende lopers heeft Sportzorg in samenwerking met diverse experts op het gebied van hardlopen informatie verzameld om ze beter op weg te helpen. Op die manier kunnen ze vooral blijven lopen en niet uitvallen door een blessure. Deze groep bestaat uit sportartsen, hardlopers van diverse niveaus, bewegingswetenschappers en trainers/coaches. Daarnaast zijn belangrijke partijen als de Atletiekunie en Veiligheid NL bij de groep betrokken. Bekijk de handleiding voor beginnende hardlopers om goed van start te gaan: www.sportzorg.nl/beginnenmethardlopen. Aan de handleiding is ook een trainingsschema toegevoegd. Uniek aan dit schema is dat het rekening houdt met pijntjes/blessures van beginnende lopers. Om de hardlopers enthousiast te houden, wordt er eventueel ook een alternatief geboden wanneer de loper last krijgt van blessures, pijn of kramp.

Trainingsschema

Of het nu gaat om een marathon, 10 mijl of een run van 5 km, het is nooit goed voor je lichaam om ongetraind aan de start te staan. Je kunt ervoor kiezen om te starten en te kijken hoe lang je het volhoudt, of je kunt aan de slag gaan met een schema. En dat schema is een heel goed idee! Je hebt verschillende websites waar je een trainingsschema kunt maken voor bijvoorbeeld 5 of 10 km of zelfs een halve marathon. Daarnaast kun je er ook voor kiezen om met een trainer te trainen. Dit is vaak in groepsverband.

Voorkomen van blessures

Het laatste wat je wil is tijdens het hardlopen een blessure oplopen. Of je nu ervaren hardloper bent die al meerdere marathons op zijn naam heeft staan of een recreatieve loper bent die vooral zijn conditie wilt verbeteren. Iedere hardloper is tijdens het lopen intensief bezig. Je vraagt veel van je lichaam, omdat je langere tijd gebruik maakt van je uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid. Een goede lichamelijke voorbereiding, een goede sportuitrusting en eventueel advies van een professional zijn nodig om optimaal te genieten van jouw run. Dan heb je de grootste kans dat je hardloopblessures aan knieën, achillespezen, kuiten en scheenbenen voorkomt. Bekijk de website van www.voorkomblessures.nl van Veiligheid NL voor nuttige tips voor het voorkomen van blessures.

Toch een blessure opgelopen tijdens het lopen? Bekijk de website van sportzorg (https://www.sportzorg.nl/sporttakken/hardlopen/blessures) om erachter te komen welke stappen je nu moet zetten.

Hardlopen bij extreem warme weeromstandigheden

Wil jij je op alles voorbereiden? Lees dan hier alles over hardlopen bij extreem warme temperaturen.

Risico's hardlopen

Sporten is gezond, het zorgt voor een goede lichamelijke conditie en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Naast dat hardlopen heel leuk en goed voor je is, kan het ook eventuele risico’s met zich meebrengen. Helaas worden we elk jaar opgeschrikt door het plotse overlijden van een sporter. Per jaar komt dit 150 – 200 keer voor. Het aantal hardlopers dat jaarlijks overlijdt aan een plotse hartdood is ongeveer 1 op de 100.000 hardlopers, waarbij mannen een hoger risico hebben dan vrouwen. De oorzaak van plotse hartdood is sterk afhankelijk van de leeftijd van de sporter:

  • Bij sporters jonger dan 35 jaar is dit meestal het gevolg van een aangeboren hartafwijking;
  • Bij sporters ouder dan 35 jaar betreft het bijna altijd een vernauwing van de kransslagaders die het hart van bloed voorzien. Hierdoor kan er niet voldoende zuurstof naar de hartspier gevoerd worden en kan een hartinfarct optreden.

In 20% van de gevallen is plotseling overlijden tijdens of vlak na hardlopen het gevolg van een hartinfarct. In 80 % van de gevallen is het gevolg van oververhitting (hitteberoerte of heat stroke), wat overlijden tot gevolg kan hebben. Bij een hartinfarct is het hardlopen dus niet zozeer de oorzaak van de acute hartdood, maar het onderliggende hartprobleem. Bij een hitteberoerte is de lichaamstemperatuur zodanig opgelopen, dat het het functioneren van de organen, zoals het hart, verminderd is.  Er is een vragenlijst ontwikkeld die jou kan helpen te bepalen of je een verhoogd risico hebt op dit soort ernstige problemen tijdens je sportieve activiteiten. Beantwoord de onderstaande vragen en kijk vervolgens hoe het advies voor jou luidt. Ga naar de vragenlijst. Om een oververhitting te voorkomen, lees de paragraaf over oververhitting.

Dag van het evenement

Het is de dag van jouw evenement. Wij hebben nog laatste informatie om het beste eruit te halen!

  1. Download de Dam tot Damloop App, want daarin staat nuttige informatie over het evenement.
  2. Maak gebruik van de service bij start/finish en onderweg. Kijk hier voor de verzorging, die wij je aanbieden en waar je de Rode Kruisposten punten treft. Je ontvangt onderweg eten en drinken bij de posten, maar zorg dat je zelf ook voldoende eten/drinken bij je hebt om voor en na het evenement te nuttigen.
  3. Neem je medicijnen of heb je een chronische ziekte of aandoening, vergeet dit niet te vermelden op de achterkant van je startnummer. Mocht je je niet goed voelen tijdens het hardlopen en medische hulp nodig hebben, dan help dit de hulpverlener enorm.
  4. Advisering vochtgebruik tijdens sportevenementen.
  5. Houd je aan de volgende gedragsregels:

Denk aan jezelf, maar ook aan anderen. Hardlopen tijdens de Dam tot Damloop gebeurt met vele duizenden tegelijk. Het is belangrijk dat iedereen gezond de finish passeert. Signaleer je een medeloper die niet meer verantwoord bezig is, spreek hem/haar hier op aan of waarschuw een medewerker van de organisatie of het Rode Kruis. Rechts lopen, links inhalen. Net als in het verkeer geldt deze regel ook bij het hardlopen in grote groepen. Houd zoveel mogelijk de rechterkant van de weg aan, zodat snellere lopers links kunnen inhalen. Gooi afval in de afvalbak Gooi bekertjes en fruitresten in de daarvoor bestemde afvalbakken, bijvoorbeeld bij de verzorgingsposten. Laat het toilet netjes achter. Laat het toilet na gebruik zo netjes mogelijk achter door geen vuil buiten de toiletpot te deponeren. Volg aanwijzingen van de organisatie op. Volg altijd aanwijzingen van medewerkers van de organisatie op, zonder met hen in discussie te gaan.